چرا تمرینات قدرتی بهترین ضدپیری است؟/ وزنه بزنید تا خودتان را نجات دهید!

اگر می‌خواهید به خوبی پیر شوید، احتمالا اصول اولیه را می‌دانید: یک رژیم غذایی متعادل بخورید، پیاده‌روی کنید و از نظر اجتماعی درگیر بمانید. اما یک عادت وجود دارد که کارشناسان می‌گویند برای سلامتی طولانی مدت به همان اندازه و در برخی موارد بیشتر اهمیت دارد: تمرینات قدرتی.

کد خبر: ۱۰۵۱۴

تاریخ: ۱۵ مهر ۱۴۰۴ - ۱۷:۰۱

راستان| برای چندین دهه، وزنه زدن در قلمرو وزنه برداران و یا ورزشکاران جوان در نظر گرفته شد، اما تحقیقات در ۲۰ سال گذشته این فرض را تغییر داده است.

به گزارش راستان، بلند کردن وزنه - یا استفاده از وزن بدن خود در تمرینات مقاومتی - یکی از قدرتمندترین ابزار‌هایی است که ما برای محافظت از سلامتی با گذشت دهه‌ها داریم. این نکته در مورد بزرگ‌کردن عضله دوسر بزرگتر یا شش تکه کردن شکم نیست، بلکه درباره تقویت استخوان ها، حفظ متابولیس، جلوگیری از زمین خوردن و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است.

استخوان‌های قوی‌تر به معنای شکستگی کمتر است

استخوان‌ها ممکن است جامد به نظر برسند، اما به طرز شگفت انگیزی تغییرپذیر هستند. آنها به استرس‌هایی که به آنها وارد می‌کنید پاسخ می‌دهند، زمانی که به چالش کشیده می‌شوند قوی‌تر می‌شوند و زمانی که به چالش کشیده نمی‌شوند ضعیف‌تر می‌شوند.

کریستن لتنبرگر، فیزیوتراپیست در نیویورک می‌گوید: «هر بار که اسکات می‌کنید، فشار می‌آورید یا وزنه بلند می‌کنید، استرس ملایمی به اسکلت خود وارد می‌کنید.»

او توضیح می‌دهد که فشار مانند سیگنالی به بدن شما عمل می‌کند تا استخوان را تقویت کند و سلول‌هایی را که بافت استخوانی جدید می‌سازند فعال می‌کند. با گذشت زمان، تراکم استخوان افزایش می‌یابد و ساختار آن قوی‌تر می‌شود.

تراکم استخوان به طور طبیعی در ۲۰ سالگی به اوج خود می‌رسد و در ۳۰ سالگی شروع به کاهش می‌کند و این کاهش در ابتدا کند است، اما با تغییر هورمون‌ها شتاب می‌گیرد.

«در حالی که از دست دادن استخوان هم بر مردان و هم بر زنان تأثیر می‌گذارد، یائسگی یا هر گونه کاهش استروژن مانند اوایل پس از زایمان کاهش آن را تسریع می‌کند.» «کاهش استروژن تراکم استخوان را کاهش می‌دهد، باعث از دست دادن استخوان می‌شود و خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش می‌دهد.»

بنابراین، به ویژه برای زنان، تمرینات قدرتی می‌تواند یکی از موثرترین راه‌ها برای مقابله با این تغییرات باشد.

دکتر راهول شاه، جراح ارتوپدی ستون فقرات در Premier Orthopaedic Associates در نیوجرسی، تاکید کرد که این فقط یک نظریه نیست - بیش از یک قرن است که مشاهده شده است. او می‌گوید: با بارگذاری مفاصل و استخوان‌ها با افزایش بار و اضافه بار پیشرونده، سلول‌های درون استخوان‌ها به استرس پاسخ می‌دهند.

این بافت استخوانی که به عنوان قانون وولف شناخته می‌شود، که توسط جراح ارتوپد دکتر جولیوس وولف در قرن نوزدهم در آلمان توصیف شده است، با افزایش استرس سازگار و بازسازی می‌شود.

عضله موتور متابولیک شماست

مزایای تمرینات قدرتی به استخوان‌ها ختم نمی‌شود. عضله خود بافت فعال متابولیکی است، به این معنی که حتی زمانی که هنوز نشسته‌اید، کالری می‌سوزاند. آن را به عنوان موتور داخلی بدن در نظر بگیرید که بی سر و صدا زمزمه می‌کند تا متابولیسم شما را در حال اجرا نگه دارد.

به گفته متخصصانن «ماهیچه‌ها ذاتا ترموژنیک هستند، آنها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.»

در مقایسه با چربی، عضله در سوزاندن انرژی هم در حالت استراحت و هم در حین فعالیت بسیار کارآمدتر است. این کارایی به میزان متابولیسم پایه بالاتر (BMR) تبدیل می‌شود؛ کالری سوزی بدن حتی زمانی که حرکت نمی‌کنید.

دکتر لورن بوروفسکی، پزشک پزشکی ورزشی در مرکز پزشکی ورزشی زنان در NYU Langone Health، اضافه می‌کند که با افزایش سن، هم تراکم استخوان و هم توده عضلانی را از دست می‌دهیم.

او می‌گوید: «اکثر مردم در مورد پوکی استخوان و از دست دادن تراکم استخوان می‌دانند، اما ممکن است متوجه نشوند که از دست دادن واقعی توده عضلانی بدون چربی به نام سارکوپنی وجود دارد که در حدود ۴۰ سالگی شروع می‌شود.»

پزشکان تأثیر این موضوع را از نزدیک می‌بینند. به گفته بوروفسکی و لتنبرگر، بیمارانی که عضلات بدون چربی بیشتری دارند، حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز بهتری دارند که به نوبه خود خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، حفظ عضله فقط قوی به نظر رسیدن نیست، بلکه محافظتی برای سلامتی طولانی مدت است.

اما چالش اینجاست: توده عضلانی ثابت نمی‌ماند. از ۳۰ سالگی، یک فرد به طور متوسط در هر دهه حدود ۳ تا ۸ درصد از عضله خود را از دست می‌دهد. این کاهش نه تنها قدرت را کاهش می‌دهد، بلکه متابولیسم را کند می‌کند و احتمال افزایش وزن را افزایش می‌دهد، حتی اگر عادات غذایی از جوانی تغییر نکرده باشد.

کلید تعادل و استقلال

به گزارش راستان، برای افراد مسن، یکی از بزرگترین ترس‌ها فقط بیماری نیست، بلکه سقوط است. یک سقوط می‌تواند باعث ایجاد سیلی از چالش‌های سلامتی شود، از شکستگی استخوان گرفته تا از دست دادن اعتماد به نفس در حرکت آزادانه. آمار هشدار دهنده است: زمین خوردن علت اصلی مراجعه به اورژانس مرتبط با آسیب برای افراد بالای ۶۵ سال است.

تمرینات قدرتی به تغییر این معادله کمک می‌کند. لتنبرگر می‌گوید: «سقوط اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که قدرت و ثبات (حس عمقی) جای خود را از دست می‌دهد. «تمرینات مقاومتی، به طور خاص تمرینات تک پا، عضلات و نشانه‌های حس عمقی را می‌سازد که از وضعیت و حرکت، در پاها، باسن و هسته پشتیبانی می‌کند.»

تام کانلی، مربی شخصی در مرکز تنیس و تناسب اندام اوک پارک در ایلینوی، توضیح می‌دهد که تعادل چیزی بیش از پا‌های قوی است. کانولی که ۷۴ ساله است، می‌گوید: «تعادل خوب دو جزء اصلی دارد. یکی این است که مغز با چه سرعتی واکنش نشان می‌دهد وقتی ورودی‌های حس عمقی آن نشان می‌دهد که ما از تعادل خارج شده‌ایم. دوم این است که سرعت و قدرت برای به دست آوردن تعادل را داشته باشید. او می‌گوید تمرینات قدرتی به هر دوی اینها کمک می‌کند.»

بلند کردن وزنه برای طول عمر

تمرینات قدرتی همچنین در برابر بسیاری از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن پیری محافظت می‌کند. دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، زوال عقل و حتی برخی از سرطان‌ها همگی با عدم تحرک مرتبط هستند.

«تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می‌دهد، که به نوبه خود نحوه استفاده بدن از انسولین را بهبود می‌بخشد و به انتقال گلوکز از خون و به سلول‌های انرژی کمک می‌کند. این می‌تواند قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد یا به مدیریت بیماری کمک کند.»

دکتر چیراگ پانچال، پزشک خانواده در فلوریدا، اضافه می‌کند که عضله به بهبود استفاده از گلوکز کمک می‌کند، که یکی از «کلید‌های پیشگیری و مدیریت دیابت» است.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول کمک می‌کند. مطالعات بزرگ همچنین تمرینات مقاومتی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص مرتبط می‌دانند. این تمرینات همچنین می‌تواند با بهبود جریان خون و کاهش التهاب از سلامت مغز حمایت کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. همچنین می‌تواند خطر مرگ شما را به هر علتی حدود ۱۵ درصد کاهش دهد.

نیازی نیست سنگین‌ترین وزنه‌ها را در باشگاه بلند کنید یا خود را به سمت خستگی سوق دهید. آنچه مهمتر است این است که به طور منظم ظاهر شوید، به تدریج قدرت بسازید و آن را به عادتی تبدیل کنید که بتوانید سال‌ها آن را حفظ کنید. حتی جلسات کوتاه و ثابت چند بار در هفته می‌تواند به دستاورد‌های معنی داری در عضلات، متابولیسم و سلامت کلی اضافه کند.

سلامت استخوان چیزی است که باید زودتر از آنچه بسیاری از مردم متوجه شوند اولویت‌بندی شود. ماهیچه‌ها می‌توانند بزرگترین هدیه‌ای باشند که با افزایش سن به خود می‌دهید.

منبع: تایم