۱۶ ماده غذایی پروتئین‌دار؛ بهترین منابع پروتئین و میزان پروتئین هر کدام

بدن ما به پروتئین نیاز دارد، اما نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید حتما پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی بگنجانیم. اما بهترین مواد غذایی پروتئین دار کدام‌ها هستند؟

کد خبر: ۹۰۲۹

تاریخ: ۲۸ مرداد ۱۴۰۴ - ۱۳:۵۰

راستان| مواد غذایی پروتئین دار در رژیم غذایی ما بسیار مهم هستند. چراکه دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی ما ضروری است. منابع پروتئینی سالم بسیار زیاد هستند، اما اکثر ما بیش از همه به سراغ گوشت‌ها و تخم‌مرغ می‌رویم. در این مطلب قصد داریم که ۱۶ نوع از مواد غذایی پروتئین دار را معرفی کنیم که اکثر آن‎ها تا امروز در رژیم غذایی‌تان بوده‌اند، اما بهتر است مصرف‌شان را با نیاز بدن تنظیم کنید.

پروتئین چیست و به چه کار بدن انسان می‌آید؟

پروتئین‌ها دسته بزرگی از مولکول‌ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، حرکت، واکنش‌های شیمیایی، سنتز هورمون و ... پشتیبانی می‌کنند. همه آنها از بلوک‌های ساختمانی کوچکی به نام اسید‌های آمینه تشکیل شده‌اند. بدن شما به آنها نیاز دارد، اما نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید حتما آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه مصرف آن می‌تواند احساس سیری و رضایت شما را حفظ کند. این ماده همچنین برای داشتنِ وزن سالم از بدن پشتیبانی می‌کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۰.۸ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن شماست. به یاد داشته باشید که این حداقل پروتئین مورد نیاز برای رفع نیاز‌های بدن است.

در اینجا ۱۶ غذای خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند را به همراه میزان پروتئین‌شان، بررسی می‌کنیم.

۱. تخم مرغ؛ سلطان مواد غذایی پروتئین دار

تخم مرغ کامل منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب بدن می‌شود. همچنین یک منبع عالی برای ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان هاست.

به گزارش راستان، سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل که حاوی زرده است، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.

میزان پروتئین تخم مرغ:

یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم)، ۶.۳ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

۲. بادام درختی از بهترین پروتئین‌های گیاهی

بادام درختی یک مغز مغذی و سرشار از مواد مغذی ضروری همچون فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. این ماده همچنین سرشار از پروتئین گیاهی است.

خوردن بادام ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد؛ از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون بالا.

میزان پروتئین بادام:

هر وهده یا یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) بادام، ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

سایر آجیل‌های پر پروتئین شامل پسته با ۵.۷۳ گرم و بادام هندی با ۴.۳۴ گرم پروتئین در هر وعده یا ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) است.

۳. سینه مرغ

اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین‌های گروه B، به علاوه مواد معدنی‌ای همچون روی و سلنیوم را نیز فراهم می‌کند (منبع معتبر ۱۰).

میزان پروتئین سینه مرغ:

نصف سینه مرغ (۸۶ گرم)، ۲۶.۷ گرم پروتئین دارد.

۴. پنیر کاتیج یا پنیر دلمه

به گزارش راستان، پنیر کاتیج نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B ۱۲، ویتامین B ۲ و سایر مواد مغذی است.

میزان پروتئین پنیر کاتیج:

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج، ۲۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

به گزارش راستان، سایر پنیر‌های پر پروتئین شامل پنیر چُدار است که ۳.۹۶ گرم پروتئین در هر برش ۱۷ گرمی دارد و موزارلا که ۶.۲۹ گرم پروتئین در هر ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) دارد.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی، نوع بسیار غلیظی از ماست سرشار از پروتئین است. این ماست، بافت خامه‌ای دارد و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B ۱۲، ویتامین A، سلنیوم و روی است.

میزان پروتئین ماست یونانی:

۲۰۰ گرم ماست یونانی، ۱۹.۹ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

۶. شیر

شیر، یک لبنیات کامل، حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این ماده غذایی، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مثل کلسیم، فسفر و ویتامین B ۲ را دارد.

بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذا‌های حاوی لبنیات اجتناب می‌کنند.

میزان پروتئین شیر:

یک فنجان (۲۴۶ میلی لیتر) شیر لبنی، ۸.۳۲ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

۷. عدس؛ یک پروتئین گیاهی بدون رقیب

عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر رژیم گیاه‌خواری داشته باشید، یک انتخاب عالی است. عدس همچنین سرشار از فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و بیماری کبد چرب هستند.

میزان پروتئین عدس:

۱۰۰ گرم (حدود ۱/۲ فنجان) عدس پخته، ۹.۰۲ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

به گزارش راستان، سایر حبوبات با پروتئین بالا عبارتند از نخود با ۷.۰۵ گرم پروتئین و لوبیا سیاه با ۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته شده آنها.

۸. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. این گوشت همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B ۱۲ و B ۶ است است.

گوشت قرمز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با خطر بالاتر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان کولورکتال مرتبط است. بهتر است به جای گوشت قرمز؛ پروتئین گیاهی و گوشت‌های ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کرد.

میزان پروتئین در گوشت گاو:

یک وعده از گوشت گاو، برابر با ۸۵ گرم، ۲۴.۶ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

۹. ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B ۱۲ را فراهم می‌کند.

افرادی که ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند در معرض خطر کمتری برای بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند.
همچنین ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قدرتمندی برای سلامت کلی شما، از جمله حمایت از سلامت قلب دارند.

میزان پروتئین ماهی:

همه انواع ماهی‌ها پروتئین بالایی دارند. به عنوان مثال، نصف فیله ماهی قزل آلا (۱۲۴ گرم) ۳۰.۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

۱۰. کینوا

کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد. کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی آنها را بسازد.

میزان پروتئین کینوا

یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۸ گرم پروتئین دارد.

۱۱. پودر‌های پروتئینی

زمانی که شما برای تهیه یک وعده غذایی تحت فشار هستید، پودر پروتئین می‌تواند مفید باشد. شما به راحتی می‌توانید پودر‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و نخود را به شیک ها، اسموتی ها، توپ‌های انرژی، ماست و ... اضافه کنید تا پروتئین و فاکتور سیری را افزایش دهید.

میزان پروتئین پودر‌های پروتئینی:

پودر پروتئین آب پنیر حدود ۱۶.۶ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۸.۶ گرم) فراهم می‌کند، در حالی که پروتئین نخود فرنگی ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۰ گرم) را به شما می‌دهید.

توجه داشته باشید که محتوای پروتئین در هر اسکوپ بین محصولات متفاوت است، حتی اگر اندازه اسکوپ یکسان باشد.

۱۲. نان حزقیال (Ezekiel)

نان حزقیال با اکثر نان‌های دیگر متفاوت است. این نان از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه‌ها، جوانه جمله ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس ساخته شده است.

در مقایسه با نان‌های دیگر، مانند نان سفید، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف است.

میزان پروتئین نان حزقیال:

یک تکه (۵۰ گرم) نان حزقیال ۶ گرم پروتئین را فراهم می‌کند. با این حال فراموش نکنید که که محتوای دقیق غذایی نان حزقیال بین محصولات مختلف، متفاوت است.

۱۳. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، این تخمه‌ها سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
سعی کنید دانه‌های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید، یا برای یک میان وعده راحت، آنها را با میوه‌های خشک و بادام شیرین نشده مخلوط کنید.

میزان پروتئین تخمه کدو تنبل:

¼ فنجان (۲۹.۵ گرم) دانه کدو تنبل ۸.۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

سایر دانه‌های پر پروتئین، شامل تخمه آفتابگردان با ۷.۲۵ گرم در ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) و دانه کتان با ۷.۵ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان (۴۲ گرم) است.

۱۴. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون علاوه بر پُر پروتئین بودن، چربی بسیار کم و کالری کمی دارد. این گوشت، همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین‌های B ۱۲ و B ۶ است.

میزان پروتئین سینه بوقلمون:

یک وعده یا ۳ اونس (۸۵ گرم) بوقلمون، ۲۵.۶ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

۱۵. میگو

میگو‌ها منابع عالی پروتئین هستند. میگو همچنین حاوی چربی‌های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B ۱۲ و آهن هستند.

میزان پروتئین میگو:

یک وعده ۸۵ گرمی میگو، ۲۰.۴ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند.

۱۶. بادام زمینی و کره بادام زمینی

بادام زمینی و کره بادام زمینی مملو از مواد مغذی همچون پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند.

خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش قند خونِ بالا بعد از غذا کمک کند.

میزان پروتئین بادام زمینی و کره بادام زمینی:

یک وعده (۲۸.۳۵ گرم) بادام زمینی، ۷.۳۱ گرم پروتئین را فراهم می‌کند. ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی، ۷.۲ گرم پروتئین دارد.

سوالات متداول درباره مواد غذایی پروتئین دار

چگونه می‌توانم ۱۰۰-۱۵۰ گرم پروتئین در روز دریافت کنم؟

با انتخاب گزینه‌های غذایی غنی از پروتئین در هر وعده غذایی می‌توانید به ۱۰۰ گرم پروتئین در روز برسید. این می‌تواند شامل ماست یونانی، سینه مرغ و یک فیله ماهی قزل آلا باشد. منابع گیاهی برای کمک به رسیدن به هدف می‌تواند شامل بادام زمینی، لوبیا و توفو باشد.

چگونه می‌توانم پروتئین بیشتری بخورم؟

شما می‌توانید با خوردن غذا‌های پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، غذا‌های دریایی، محصولات لبنی یا تخم مرغ در هر وعده، میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.