مواد غذایی حاوی امگا ۳ چیست؟ با غنی‌ترین غذاهای دارای اسید چرب امگا سه آشنا شوید

مواد غذایی حاوی امگا ۳ زیاد هستند، اما از همه آن‌ها چند ماده غذایی هستند که بیش‌ترین امگا سه را دارند. برای آشنایی با این مواد غذایی با سلامت راستان همراه باشید.

راستان| مصرف امگا ۳ اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد و از مهم‌ترین خواص امگا ۳ می‌توان به کاهش چربی خون، تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تجمع پلاکتی و جلوگیری از انعقاد خون، افزایش HDL یا کلسترول خوب، افزایش ضریب هوشی کودکان و نوزادان، سلامت مغز و سیستم‌های عصبی به ویژه در افراد مبتلا به MS، کاهش درد‌های ناشی از التهاب مفاصل و آرتروز اشاره کرد.

برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن‌تان علاوه بر مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳، می‌توانید غذا‌هایی که غنی از امگا ۳ هستند را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید و از راه‌های طبیعی امگا ۳ مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید. در این مطلب یک لیست از غذا‌های حاوی امگا ۳ را به شما ارائه کرده‌ایم تا بتوانید به راحتی این غذا‌ها را تهیه و مصرف کنید.

امگا ۳ چیست؟

به گزارش راستان، امگا ۳ نام یک اسید چرب ضروری برای بدن است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند، از آن جایی که این اسید چرب برای حفظ سلامتی و حیات ضروری است؛ باید آن را از طریق رژیم غذایی و همچنین در صورت نیاز از طریق مکمل‌ها برای بدن تامین نمود.

کدام مواد غذایی حاوی امگا ۳ هستند؟

۱_ ماهی سالمون

به گزارش ‌راستان، ماهی سالمون یک ماهی محبوب و مغذی است. اما مقدار امگا ۳ موجود در این ماهی بسته به این که ماهی آزاد وحشی و یا پرورشی باشد، متفاوت است.

۲_ صدف چروک (OYSTER)

صدف چروک، یک نوع صدف محبوب است که در رستوران‌ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو می‌شود. برخلاف بسیاری از منابع غذایی دریایی دیگر، این نوع صدف حاوی هر سه نوع اصلی امگا ۳ است.

۳_ ماهی ساردین (SARDINE)

ماهی ساردین، یک نوع ماهی کوچک و روغنی است که به صورت کنسرو شده در دسترس است و به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می‌شود.

۴_ ماهی قزل آلا

به گزارش راستان، ماهی قزل آلا یکی از انواع ماهی‌های سردآبی است که در ایران نیز بسیار محبوب است. ماهی قزل آلا یک منبع غنی از امگا ۳ است؛ از این رو می‌توانید برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن تان، مصرف ماهی قزل آلا را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

۵_ مواد غذایی حاوی امگا ۳: میگو

میگو یکی از غذا‌های دریایی بسیار خوشمزه و مقوی و سرشار از امگا ۳ است. خوردن میگو به صورت کبابی یا سرخ کردن آن با کمترین میزان روغن، بهترین راه برای بهره‌مندی از خواص این غذای دریایی است.

۶_ ماهی آنچوی

ماهی آنچوی، نوعی ماهی ریز و روغنی است که بیشتر به صورت خشک یا کنسرو شده در دسترس است. شما می‌توانید زیتون بی هسته را با آنچوی پر کنید یا از آن روی پیتزا و سالاد استفاده کنید. به دلیل طعم و مزه قوی ماهی آنچوی، از این ماهی برای طعم دادن به بسیاری از غذا‌ها و سس‌ها، از جمله سس ورشستیر و سس سزار استفاده می‌شود.

ماهی‌های آنچوی، منابع بسیار غنی از نیاسین و سلنیم هستند. علاوه بر این ماهی آنچوی با استخوان، یک منبع غنی از کلسیم است.

۷_ خاویار

خاویار، از تخم ماهی تشکیل شده است. این ماده که به عنوان یکی از مواد غذایی لوکس و گران قیمت در بیشتر نقاط دنیا شناخته می‌شود، اغلب در مقادیر کم و به عنوان پیش غذا، مزه یا چاشنی استفاده می‌شود. خاویار یک منبع غنی از امگا ۳ و کولین است.

۸_ دانه چیا

به گزارش راستان، دانه چیا، یکی از منابع عالی گیاهی برای تأمین اسید چرب امگا ۳ مورد نیاز بدن است. علاوه بر این، این دانه‌ها، مقادیر زیادی فیبر و پروتئین نیز دارند.

۹_ دانه کتان

اگر طعم غذا‌های دریایی را دوست ندارید، اما می‌خواهید با مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳، نیاز بدن‌تان به این اسید چرب ضروری را تآمین کنید، دانه کتان یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از امگا ۳ است که می‌توانید آن را به روش‌های مختلف مصرف کنید و نیاز بدن‌تان به امگا ۳ را تأمین کنید.

۱۰_ شاه‌دانه 

شاه‌دانه علاوه بر این که یک منبع غنی از امگا ۳ است، برای سلامت قلب، گوارش و پوست نیز مفید است. طعم شاه‌دانه کمی شیرین است و می‌توانید آن را به گرانولا، آجیل، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.

۱۱_ گردو

گردو یکی از انواع آجیل است که در ایران مصرف زیادی دارد و بسیار محبوب است. جالب است بدانید گردو یکی از منابع غنی از امگا ۳ است. پس اگر تا به امروز گردو مصرف نمی‌کردید، پیشنهاد می‌کنیم از این پس برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن‌تان مصرف گردو را جدی بگیرید!

۱۲_ لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یک نوع حبوبات محبوب در ایران است که به عنوان یکی از منابع گیاهی بسیار غنی از امگا ۳ نیز شناخته می‌شود. اگر قصد مصرف لوبیا قرمز، برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن‌تان را دارید، پیشنهاد می‌کنیم با این لوبیا، یک خوراک لوبیای خوشمزه طبخ کنید.

سخن پایانی

در این مطلب چند منبع غذایی غنی از امگا ۳ به شما معرفی کردیم. برخی از این مواد غذایی بسیار ارزان و در دسترس هستند و می‌توانید با صرف کمترین هزینه آنها را تهیه و مصرف کنید.