پنج توصیه برای مبارزه با کمال‌گرایی بیش‌ از حد؛ با خود مهربان باشید

راستان | کمال‌گرایی نتیجه زیستن در یک سیستم اقتصادی است که به طور فزاینده‌ای انتظار دارد افراد بیش از حد توان و ظرفیت خود تلاش کنند.

پس از گذراندن روز‌های پررفت‌وآمد تعطیلات سال نو، پذیرایی از مهمانان، یافتن هدیه مناسب و جور کردن بساط عید، تازه نوبت به باور‌ها و جریان‌های فرهنگی رایج می‌رسد که در روز‌های آغازین سال جدید ما را به انجام دادن کار‌های بیشتر سوق می‌دهند. در این میان «تصمیم‌های سال نو» هم ظاهر می‌شوند؛ همان دستورالعمل‌های خودساخته برای بهتر کردن خود که اغلب بر سلامت فردی تمرکز دارند. در حالی گاهی اوقات راهکار دستیابی به سلامتی بهتر‌ــ چه از نظر ذهنی، چه احساسی و چه جسمانی ــ انجام دادن کار‌هایی کمتر و یاد گرفتن «رها کردن» است، حتی به میزان اندک.

دکتر الن هندریکسن، روانشناس بالینی در مرکزاختلالات اضطرابی دانشگاه بوستون و نویسنده، که خود را هم فردی کمال‌گرا معرفی می‌کند، به دکتر سانجی گوپتا، خبرنگار ارشد پزشکی سی‌ان‌ان، می‌گوید که در این احساس تنها نیست و اغلب مراجعانش با معضل کمال‌گرایی دست وپنجه نرم می‌کنند. با این حال هیچ یک از آنها نمی‌گویند که «من یک انسان کمال‌گرا هستم و همه‌چیز باید بی‌نقص باشد»، بلکه می‌گویند: «احساس می‌کنم دارم شکست می‌خورم. احساس می‌کنم از دیگران عقب افتاده‌ام. باید خیلی جلوتر از جایی که الان هستم، می‌بودم. هزارتا کار روی سرم ریخته و هیچ‌کدام را درست انجام نمی‌دهم و...»

او اضافه می‌کند: «این‌ها باعث می‌شود من به این نتیجه برسم که شاید کمال‌گرایی توصیف درستی نباشد؛ چون به جای تلاش برای بی‌نقص بودن، بیشتر بر این متمرکز است که فرد هرگز احساس کافی بودن نمی‌کند.»

به گفته هندریکسن، کمال‌گرایی بیشتر به معنی تلاش برای رسیدن به برتری، تعیین استاندارد‌های بالا، سختکوشی و احساس مسئولیت بالا است که البته ویژگی‌های مثبتی به شمار می‌روند و حتی در بسیاری از حرفه‌ها مانند خلبانی یا جراحی مغز، یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود، اما در عین حال می‌تواند به رفتار‌های ناسالم نیز منجر شود.

او که در زمینه خود‌انتقادی و کمال‌گرایی کتابی هم نوشته است، می‌گوید: «کمال‌گرایی در مرکز بسیاری از چالش‌های پزشکی و سلامت روان قرار دارد. این ویژگی عامل اصلی بسیاری از اختلالات تغذیه‌ای، انواع مختلف افسردگی و اختلال وسواس فکری‌ــ‌عملی است و حتی در بروز مشکلاتی مانند میگرن، اختلال نعوظ و حمله عصبی هم نقش دارد. گاهی وقت‌ها هم می‌تواند به شکل ناراحتی‌های گوارشی ظاهر شود یا موجب گرفتگی عضلات شود.»

نتیجه زیستن در یک سیستم اقتصادی است که به طور فزاینده‌ای انتظار دارد افراد بیش از حد توان و ظرفیت خود تلاش کنند.

به گفته او، برای رهایی از کمال‌گرایی نیازی نیست استانداردهایتان را پایین بیاورید یا کمتر تلاش کنید. فقط کافی است که این پنج نکته را در نظر داشته باشید: 

1 ــ تنها دستاوردهایتان معرف شما نیست

هندریکسن می‌گوید که ما عادت کرده‌ایم خودم را با آنچه به دست می‌آوریم و موفقیت‌هایمان ارزیابی می‌کنیم. طبیعتا همه ما از نمرات عالی، شغل خوب، رسیدن به اهداف ورزشی یا حتی موفق شدن در پختن یک غذای جدید خوشحال می‌شویم. اما هویت و ارزش ما فراتر از نتایج و موفقیت‌ها است. وقتی فرد عملکردش را با ارزش و هویت خود یکی بداند، در دام «ارزیابی بیش از حد» گرفتار شود. این نوع ارزیابی می‌تواند باعث نوسان‌های شدید در احساس ارزش خود شود. به این ترتیب که هر بار موفقیتی کسب می‌کند، آن را به‌عنوان آزمونی برای ارزش خود ببیند.

هندریکسن خاطرنشان می‌کند ما از این دستاوردهایمان بسیار فراتریم. آنچه ما را شکل می‌دهد علایق، روابط، ارزش‌ها و لذت بردن از زندگی است.

2 ــ منتقد درونتان را آرام کنید

به گفته هندریکسن، «ما کمال‌گرا‌ها معمولا اهداف بلند‌مدت داریم، سخت کار می‌کنیم، به مسائل خیلی اهمیت می‌دهیم و همه‌چیز برایمان جدی است و تعهدات و مسئولیت‌ها را جدی می‌گیریم. همه اینها به این معنی است که تمام افکارمان را هم جدی می‌گیریم، در حالی که نباید اینطور باشد. زیرا گاهی افکار می‌گویند که تو به قدر کافی خوب نیستی، کم می‌آوری و توانایی نداری و... در حالی که اینها تنها افکاری‌اند که می‌آیند و می‌روند؛ بنابراین آنها را تنها صدایی در پس‌زمینه ترانه زندگی در نظر بگیرید؛ همانطور که به موسیقی پس‌زمینه در یک کافه گوش می‌دهید؛ آنجا هست، شما می‌توانید آن را بشنوید، اما نیازی نیست در آن غرق شوید یا اجازه دهید شما را به این سو و آن سو بکشاند». 

3ــ با خود مهربان باشید

همدلی با خود را معمولا «صحبت کردن با خود مانند یک دوست خوب» توصیف می‌کنند. اما معنی‌اش این نیست این صحبت‌های باید خیلی محبت آمیز باشند. همدلی با خود می‌تواند یک کلمه یا یک عبارت ساده باشد مثل «سخت نگیر» یا «تو خوبی». حتی چند کار ساده؛ سه نفس عمیق کشیدن، درخواست کمک، استراحت کردن، وقت گذاشتن برای لذت بردن از قهوه صبحگاهی یا خواندن یک رمان قبل از خواب.

همدلی با خود همچنین می‌تواند به معنای اجازه دادن به خود برای انجام ندادن تمام کار‌هایی باشد که از خودتان انتظار دارید. مثل اجازه دادن به خود برای یک روز باشگاه نرفتن، چون چیزی که واقعا نیاز دارید یک ساعت خواب بیشتر است.

در نهایت، همدلی با خود یعنی با احساسات خود با مراقبت و درک برخورد کنید و از خود بپرسید: «من الان دلم می‌خواهد چکار کنم؟»

4ــ اجازه دهید تنبل درون شما رها شود

هندریکسن می‌گوید این که احساس کنید دارید توان و شخصیت خود را ارتقا می‌دهید خیلی خوب است، اما باید در برابر تمایل به اینکه سرگرمی‌های اوقات فراغت شما باید الزاما سازنده باشند، مقاومت کنید. لازم نیست مدام یک مهارت تازه کسب کنید، چیز جدید یاد بگیرید یا یک کاری «خوب برای جسم و روح» انجام دهید. 

کار‌هایی را که دوست دارید انجام دهید، اما نه به این دلیل که باید آنها را انجام دهید. اگر از خواندن کتاب‌های غیرداستانی لذت می‌برید، حتما آنها را مطالعه کنید یا اگر عاشق دویدن هستید، بدوید، اما اگر فکر می‌کنید که «باید» کتاب دارای بار علمی بخوانید یا، چون دویدن خوب است، بدوید، در این طرز تفکر بازنگری کنید و به خود اجازه دهید در «فعالیت‌های بی‌فایده» غرق شوید؛ حتی اگر تماشای یک فیلم یا سریال کمدی یا عامیانه باشد.

 5ــ کار خوب را به دلایل درستش انجام دهید

هندریکسن می‌گوید: «استاندارد‌های بالایتان در کار را حفظ کنید، اما تمرکزتان روی کار باشد نه خودتان. گاهی اوقات به افراد کمال‌گرا توصیه می‌شود که استاندارهایشان را پایین بیاورند، اما این راهکار خوبی نیست و می‌تواند به این معنی باشد که خودتان هم پذیرفته‌اید ضعیف‌اید. 

در واقع نوک پیکان انتقاد نباید به سمت شخصیت شما باشد، بلکه باید بر کار متمرکز شود. او پیشنهاد می‌کند مانند یک مجسمه‌ساز عمل کنید که به یک سنگ مرمر نگاه می‌کند و می‌پرسد: «چه کار کنم که اثر بهتری خلق شود؟» نه اینکه «من باید چه اثری خلق کنم؟»