۵ توصیه مهم برای کنترل اضطراب جنگ

راستان |‌ در روزهایی که آسمان تهران گاه‌وبی‌گاه از صدای موشک و انفجار و پرواز پهپادها پر می‌شود و مردم مدام با اخبار حمله و کشته شدن هموطنان و ویرانی ساختمان‌های شهر مواجه‌اند، اضطراب و نگرانی شدیدی بر زندگی همه سایه انداخته است. اضطرابی که حتی به خواب‌ شبانه مردم نیز نفوذ کرده و سلامت روانی و جسمی آنها را به شدت تهدید می‌کند.

اضطراب جنگ چیست؟

اضطراب جنگ، نوعی استرس مزمن و شدید است که در نتیجه احساس خطر دائمی، شنیدن و خواندن اخبار نگران‌کننده، نااطمینانی از آینده و ترس از مرگ عزیزان بروز می‌کند و برخلاف استرس‌های روزمره می‌تواند باعث بروز آسیب‌های جسمی و روانی عمیق و ماندگار شود.

تأثیرات روانی اضطراب جنگ

افزایش سطح اضطراب در دوران جنگ می‌تواند منجر به بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه، زودرنجی، افسردگی، احساس بی‌پناهی، خشم، بدبینی نسبت به دیگران و حتی افکار خودکشی شود. در کودکان این اضطراب می‌تواند به شکل شب‌ادراری، چسبندگی به والدین و گریه و پرخاشگری بروز کند.

قرار گرفتن در معرض اخبار نگران‌کننده جنگ در شبکه‌های اجتماعی و تلویزیون باعث فعال شدن مداوم سیستم "جنگ یا گریز" مغز می‌شود که به مرور موجب فرسودگی روانی می‌شود.

تأثیرات فیزیکی اضطراب جنگ

اضطراب شدید، تنها روان را هدف قرار نمی‌دهد؛ بلکه سلامت جسم را نیز به خطر می‌اندازد. از جمله عوارض جسمی می‌توان به سردردهای مداوم، مشکلات گوارشی، تپش قلب، ضعف سیستم ایمنی، افزایش فشار خون، تعریق زیاد، خشکی دهان، گرفتگی عضلات و بی‌اشتهایی اشاره کرد.

اضطراب کنترل‌نشده در بلندمدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، اختلالات خواب و سندرم روده تحریک‌پذیر را افزایش دهد.

چطور اضطراب جنگ را مدیریت کنیم؟

اگرچه کنترل کامل شرایط بیرونی ممکن نیست، اما می‌توان با راهکارهایی ساده، اضطراب را کاهش داد:

کاهش زمان مواجهه با اخبار: پیگیری بی‌وقفه‌ اخبار در تلگرام، اینستاگرام یا شبکه‌های خارجی نه تنها آگاهی نمی‌آورد، بلکه فقط سطح اضطراب را بالا می‌برد. پیشنهاد می‌شود که صبح و شب، هر بار حداکثر ۱۵ دقیقه از منابع معتبر خبر را مرور کنید. بقیه‌ روز، خودتان را از بمباران خبری دور نگه دارید. حتی اگر در خانه هستید و نمی‌توانید کاری بکنید، قرار نیست هر لحظه به اخبار جنگ گوش بدهید.

تمرین تنفس عمیق: در لحظه‌هایی که حس می‌کنید فشار زیاد شده، قلب‌تان تند می‌زند یا اشک‌تان بی‌دلیل سرازیر می‌شود، سه نفس عمیق بکشید: دم از بینی تا چهار بشمارید، نفس را سه ثانیه نگه دارید، بهد آهسته تا شش بشمارید و از دهان بیرون بدهید. این تمرین ساده در عرض کمتر از یک دقیقه، سیستم عصبی را از وضعیت هشدار بیرون می‌کشد و به بدن پیام "امنیت" می‌دهد. نیاز به هیچ ابزار یا جای خاصی ندارد و حتی در پناهگاه یا زیرزمین هم قابل انجام است.

مدیریت اضطراب کودکان: اگر کودکی در خانه دارید، لازم نیست برایش تحلیل سیاسی ارائه دهید. کافی است کنارش بمانید. بغل کردن، دست گرفتن، و پاسخ ساده مثل «الان همگی امن هستیم» در لحظه‌ انفجار، از هزار جمله پیچیده مؤثرتر است. کودک با دیدن آرامش نسبی بزرگ‌ترها، بهتر با اضطراب کنار می‌آید.

ساختن روتین حداقلی: در شرایطی که هیچ چیز مثل قبل نیست، حفظ یک یا دو کار ثابت در طول روز، مثل یک ساعت مشخص برای غذا خوردن یا تماس با یک دوست، می‌تواند حس کنترل و امنیت را برگرداند. قرار نیست برنامه‌ کامل زندگی را داشته باشید. همین که حس کنید کنترل زندگی از دست‌تان خارج نشده، کافی است.

خاموش‌کردن چرخه‌ی ذهنی منفی با کار بدنی: بیشتر اضطراب‌های جنگ، با افکاری مثل «اگه موشک بیاد چی؟»، «اگه برق بره؟» یا «اگه بمیرم؟» تکرار می‌شوند. اگر در خانه‌اید و امن هستید، یک کار فیزیکی ساده مثل تمیز کردن یک کشو، شستن ظرف‌ها یا حتی مرتب کردن وسایل می‌تواند ذهن را از چرخه‌ نگرانی بیرون بیاورد. فعالیت بدنی سبک، بدن را در وضعیت "کنش" نگه می‌دارد، نه "انجماد و ترس".