آیا برنج قهوه‌ای سالم است؟

راستان | مصرف برنج اغلب به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات آن منع می‌شود، اما متخصصان تغذیه، برنج قهوه‌ای را به عنوان یک ماده مغذی اصلی برای کسانی که به دنبال بهبود کیفیت رژیم غذایی خود هستند، توصیه می‌کنند.

برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی هر سه قسمت غلات است: سبوس حاوی فیبر، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. این باعث می‌شود که افزودنی ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل، ارائه مواد مغذی ضروری و ارتقاء سلامت کلی باشد. برنج قهوه‌ای مواد مغذی ضروری و سطوح انرژی پایدار را فراهم می‌کند.

در حالی که خوردن برنج قهوه‌ای فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای همه مفید نباشد. علیرغم اینکه برنج ذاتاً فاقد گلوتن است، برخی از افراد مبتلا به حساسیت شدید به گلوتن هنوز باید در مصرف آن احتیاط کنند. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای ممکن است حاوی سطوح بالایی از آرسنیک، یک فلز سمی باشد که مصرف کنندگان باید به آن توجه داشته باشند. در ادامه مقاله، این نگرانی‌ها را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.

بنابراین، برخی از فواید و عوارض جانبی احتمالی خوردن برنج قهوه‌ای چیست؟ بخوانید تا متوجه شوید.

فیبر بیشتری خواهید خورد

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. یک فنجان برنج قهوه‌ای حاوی حدود ۳ گرم فیبر در مقایسه با حدود ۰.۵ تا ۱ گرم در هر فنجان برنج سفید است. این مقدار می‌تواند به افزایش مصرف فیبر همراه با مصرف میوه ها، سبزیجات و سایر غلات کامل کمک کند.

خوردن فیبر بیشتر با هضم سالم، مدیریت وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر مرتبط است. تعویض برنج سفید با برنج قهوه‌ای یک راه آسان برای افزایش مصرف روزانه فیبر است.

آنتی اکسیدان بیشتری دریافت خواهید کرد

برنج قهوه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان است، ترکیبات قدرتمندی که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و می‌تواند از پیری سالم حمایت کند. این آنتی اکسیدان‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا سموم ناخواسته را دفع کند و خطر استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، عدم تعادل در بدن که می‌تواند به مرور زمان به اندام‌ها آسیب برساند.

لذت بردن از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو و نان گندم کامل می‌تواند به شما کمک کند تا انواع آنتی اکسیدان‌ها را برای سلامتی مطلوب دریافت کنید.

ممکن است وزن کم کنید

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر از آن را می‌خورند، وزن کمتری دارند. از آنجایی که برنج قهوه‌ای حاوی غلات کامل است، مغذی و سرشار از فیبر است که می‌تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

زمانی که احساس سیری می‌کنید، کمتر غذا خوردن آسان‌تر است، بنابراین خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما کمک کند در کاهش وزن در کسری کالری باقی بمانید.

سلامت قلب شما بهبود می‌یابد

خوردن بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول بالا را کاهش دهد. بر اساس تجزیه و تحلیل ۴۵ مطالعه، افرادی که بیشترین غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کردند، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات کامل مصرف می‌کردند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

برخی از مطالعات مصرف برنج قهوه‌ای را با سطوح کلسترول HDL بالاتر (“خوب”) و LDL پایین‌تر (“بد”) مرتبط می‌دانند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط مورد نیاز است.

قند خون شما کاهش می‌یابد

بیشتر افراد، حتی کسانی که دیابت دارند، می‌توانند با خیال راحت برنج قهوه‌ای بخورند. حتی ممکن است برای قند خون مفید باشد.

در حالی که برنج قهوه‌ای کربوهیدراتی است که می‌تواند قند خون را افزایش دهد، همانطور که قبلاً ثابت کرده‌ایم، حاوی فیبر است که آزاد شدن قند در خون را کند می‌کند و میزان کل کربوهیدرات جذب شده را کاهش می‌دهد. این می‌تواند منجر به افزایش قند خون کمتر و مدیریت کلی بهتر قند خون شود.

اگر سعی دارید قند خون خود را بهتر مدیریت کنید، تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج سفید و پاستا با برنج قهوه‌ای می‌تواند کمک کننده باشد.

در صورت ابتلا به بیماری سلیاک ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشید

اگر بیماری سلیاک دارید، ممکن است در هضم برنج قهوه‌ای مشکل داشته باشید. در حالی که برنج قهوه‌ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است، حاوی اورزنین، یک جزء پروتئین ذخیره گیاهی گلوتن است. به ندرت افراد مبتلا به سلیاک به اورزنین موجود در برنج واکنش آلرژیک نشان می‌دهند، اما اگر شما حساسیت بیشتری داشته باشید همچنان خطر کمی وجود دارد.

اگر بیماری سلیاک دارید و گلوتن یا ترکیبات حاوی گلوتن مصرف می‌کنید، ممکن است دچار این بیماری شوید. عوارضی مانند ناراحتی گوارشی، درد مفاصل یا بثورات پوستی.

اگر حساسیت خاصی به گلوتن دارید و به شما توصیه شده است که به طور کامل از آن اجتناب کنید، برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

مقداری آرسنیک مصرف می‌کنید

آرسنیک برنج قهوه‌ای ۱.۵ برابر بیشتر از برنج سفید است، فلز سنگینی که می‌تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.

در حالی که نیازی به اجتناب از آرسنیک به طور کلی ندارید، احتیاط در مورد غذا‌های حاوی آرسنیک بسیار مهم است. این امر به ویژه در صورتی که باردار هستید، جایی که قرار گرفتن در معرض آرسنیک بالا با خطر سقط جنین و مرده‌زایی همراه است، صادق است.

همچنین خطر بالقوه‌ای برای کسانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند وجود دارد، زیرا نوزادان ممکن است در معرض مقادیر زیادی از فلزات سنگین از جمله آرسنیک در شیر مادر قرار بگیرند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این ارتباط مورد نیاز است.

بدن شما مواد مغذی کمتری جذب می‌کند

برنج قهوه‌ای حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک است که جذب مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم و روی را کاهش می‌دهد. توجه به این نکته مهم است که اسید فیتیک فقط در وعده غذایی که مصرف می‌شود، جذب این مواد معدنی را کاهش می‌دهد، نه در وعده‌های غذایی بعدی.

خبر خوب این است که نسخه‌هایی از برنج قهوه‌ای وجود دارد که این اثر منفی را کاهش می‌دهد، مانند برنج قهوه‌ای جوانه زده. این شکل از برنج جوانه زده است که به خنثی کردن اسید فیتیک کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد مواد مغذی بیشتری را در برنج قهوه‌ای خود جذب کنید.

منبع: همشهری آنلاین