هفت حرکت کششی ساده برای کاهش استرس

راستان | به گزارش مرکز نظرسنجی گالوپ، حدود نیمی از آمریکایی‌ها با استرس دست‌وپنجه نرم می‌کنند که با کنترل نشدن آن خطر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت و سایر بیماری‌ها افزایش می‌یابد. از آنجایی که عضلات بدن هنگام استرس، سفت و فشرده می‌شوند، به کمک چند حرکت ساده کششی می‌توان تاثیر استرس را کاهش داد. 

والتر جرجا، یکی از بنیان‌گذاران و مدیر ارشد سلامت در «زینگ کوچ» (Zing Coach، یک برنامه تناسب اندام شخصی)، به فاکس‌نیوز گفت: «حرکات کششی عضلات را کشیده و شل می‌کنند و تنش ایجادشده را از میان می‌برند. همچنین با افزایش جریان خون در عضلات، اکسیژن و مواد مغذی را به سمت آنها هدایت و مواد زائد متابولیکی و به همراه آن هرگونه درد و سفتی را از بدن خارج می‌کنند.»

هفت حرکت کششی که استرس را از میان می‌برند

جرجا، که در ذهن‌آگاهی و مراقبه آموزش دیده است، یک برنامه ساده سه دقیقه‌ای را طراحی کرده است. او می‌گوید روی هر تمرین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تمرکز کنید، سپس تغییر جهت بدهید یا تمرین را عوض کنید.  

 حرکت کششی گردن 

سرتان را به آرامی به یک طرف خم کنید، گوشتان را به شانه نزدیک کنید تا زمانی که کشیدگی عضلات گردنتان را احساس کنید. 

کشش شانه 

یکی از دستانتان را به طرف شانه مقابل بکشید، و دست دیگر را روی بازوی آن دست قرار دهید، آن را به سمت قفسه سینه فشار دهید تا کشش را در شانه احساس کنید.

 کشش گربه

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، مچ دست‌ها را موازی با شانه‌ها قرار دهید، و با یک نفس عمیق سرتان را بالا بیاورید و به سمت عقب بکشید، شانه‌ها و شکمتان را هم به سمت آسمان و قوس‌مانند بلند کنید. در این حالت می‌توانید به ستون فقرات کشش بدهید. سپس با خروج هوا و بازدم کمرتان را به داخل قوس بدهید و مانند گربه قوز کنید. این دو حرکت را چند بار به همراه دم و بازدم انجام دهید. 

چرخش ستون فقرات 

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک زانو را خم کنید و کنار پای دیگر به‌شکل ضربدر قرار دهید، به صورتی که کف پا صاف روی زمین قرار گیرد. سپس بالاتنه‌ را به سمت زانوی خم‌شده بچرخانید و با بازوی مخالف آن را بغل کنید و به داخل به سمت بالاتنه بکشید.

 تا کردن یا خم کردن بدن به سمت جلو

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس به سمت جلو خم شوید، تا جایی که دستتان نزدیک پاها به زمین نزدیک شود. 

 کشش لگن و زنجیره خلفی 

بنشینید و با پاها شکل ال انگلیسی «L‌» ایجاد کنید. در حالی که زانوی جمع‌شده را به سمت زمین فشار می‌دهید، لگن را باز کنید و خودتان را به جلو و به سمت پای درازشده بکشید. 

 کشش چهار زانو

در حالت زانوزده درحالی که پاهایتان به هم نزدیک و چسبیده است روی زمین بنشینید، طوری که باسن‌تان روی پاشنه پا قرار بگیرد. دستان‌ را به موازات شانه‌ها پشت سر‌تان قرار دهید، سپس به عقب خم شوید و در حالی که روی پنجه‌های پا بلند شده‌اید باسن‌تان را به جلو فشار دهید.

جرجا می‌گوید: «آنچه برای بدن مفید است برای ذهن هم مفید است. حرکات کششی به ذهن استراحت کوتاهی می‌دهند، و میزان هورمون کورتیزول را، که هنگام استرس تولید می‌شود، کاهش می‌دهند. همچنین با ترشح آندروفین، که هورمون شادی است، کمک می‌کنند که احساس بهتر و شادتری داشته باشید.»

او توصیه می‌کند که هنگام انجان دادن حرکات کششی آرامش داشته باشید و عجله نکنید و همچنین کامل نفس بکشید و بر دم و بازدم متمرکز شوید، نه بر آنچه در ذهنتان می‌گذرد. او همچنین تاکید می‌کند تا در خلال تمرینات آب بنوشیم و به بدن و مفاصل آبرسانی کنیم.