چطور «تستوسترون بالا» داشته باشیم؟!

راستان | روزنامه خراسان نوشت: تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌های جنسی است که نقش بسیار ضروری در بدن مرد و زن ایفا می‌کند و برای سلامت و تندرستی کلی فرد حیاتی است. سطح پایین تستوسترون می‌تواند بر ترکیب بدن تأثیر نامطلوبی بگذارد و  از طرفی  افزایش سن، باعث افزایش وزن شود. سطح پایین تستوسترون همچنین بر عملکرد جنسی تأثیر منفی می‌گذارد. سطح تستوسترون در بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما راه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانیم این روند را کُند یا معکوس کنیم. در مطلب امروز با مقاله‌ای از سایت medicalnewstoday به بررسی بعضی از اقداماتی که می‌توانند تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهند، می‌پردازیم. با ما همراه باشید. 

​​​​​​​
خواب کافی: کلید افزایش تستوسترون

کمبود خواب می‌تواند بر سطح هورمون‌ها و مواد شیمیایی موردنیاز بدن برای عملکرد صحیح، از جمله تستوسترون، تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه قدیمی‌ در سال ۲۰۱۱ از دانشگاه شیکاگو نشان داد که سطح تستوسترون در مردانی که خواب کافی ندارند، می‌تواند کاهش یابد. ۱۰ مرد سالم، حدوداً ۲۴ ساله، به مدت یک هفته، هر شب هشت ساعت در خانه خوابیدند. سپس ۱۱ شب بعدی را در آزمایشگاه گذراندند. محققان در جلسه خواب محدود، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه خون آن‌ها را بررسی کردند و دریافتند که تنها پس از یک هفته خواب محدود، سطح تستوسترون در طول روز تا ۱۵درصد کاهش می‌یابد. در مقابل، با افزایش سن طبیعی، تستوسترون تنها یک تا دو درصد در سال کاهش می‌یابد. اولویت دادن به خواب می‌تواند به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. افراد باید حداقل ۷ تا ۸ساعت در شب بخوابند. افرادی که به طور منظم در داشتن خواب با کیفیت خوب مشکل دارند، باید با پزشک خود صحبت کنند. 

«نه» به رژیم‌های «یویو»یی!
تحقیقات مدت‌هاست نشان می‌دهند که تغذیه‌ خوب برای حفظ سطح تستوسترون و سلامت کلی ضروری است. طبق یک گزارش قدیمی‌تر در مجله‌ التهاب عصبی، سطح پایین تستوسترون و اضافه وزن می‌تواند در بروز انواع بیماری‌های التهابی و اختلال در عملکرد عصبی نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتر نشان داد که پرخوری و رژیم‌های یویویی(رژیم‌های موقتی که کاهش وزن سریع را به دنبال دارد) سطح هورمون‌ها را مختل می‌کنند. این اثر بیشتر در ورزشکاران و افرادی که بسیار فعال هستند، مشهود است. بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم‌هایی هستند که بیشتر شامل غذاهای کامل باشند و تعادل سالمی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را ارائه دهند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی می‌تواند سطح هورمون‌ها را در بدن متعادل نگه دارد و سلامت مطلوب را در درازمدت ارتقا دهد. 

حفظ وزن مناسب
تحقیقات نشان داده است مردانی که وزن بیشتری دارند، سطح تستوسترون پایین‌تری دارند و چاقی عامل مهمی در کاهش تستوسترون است، حتی بیشتر از سایر عوامل مانند سن. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، مردانی که چاق هستند در مقایسه با مردان لاغر، ۳۰ درصد سطح تستوسترون پایین‌تری دارند. حفظ وزن سالم برای سلامت کلی در درازمدت کلیدی است. ضمن این که محصولاتی که برخی شرکت‌های دارویی تبلیغ و ادعا می‌کنند تستوسترون را افزایش می‌دهد اگرچه ممکن است به برخی افراد کمک کنند، اما ممکن است توانایی بدن در تولید طبیعی تستوسترون را نیز کاهش دهند. همچنین، این داروها بدون خطر نیستند. بنابراین بهترین راه برای بهبود سطح تستوسترون، اتخاذ برخی عادات سبک زندگی است که می‌تواند سلامت و تندرستی کلی را بهبود بخشد. 

فعالیت بدنی مناسب
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افزایش فعالیت بدنی برای بهبود سطح تستوسترون مفیدتر از کاهش وزن است. با این حال، ایده خوبی است که در انجام آن زیاده‌روی نکنید، زیرا ورزش‌های سنگین می‌تواند باعث کاهش تستوسترون شوند. در واقع، همان مطالعه نشان داد که دوندگان مسافت‌های طولانی ممکن است سطح تستوسترون پایینی را داشته باشند. محققان حدس زدند که این ممکن است به دلیل انرژی ناکافی و تغذیه نامناسب باشد. 

کاهش استرس
استرس طولانی مدت و مزمن خطرناک است و می‌تواند به مشکلات زیادی در بدن منجر شود. استرس، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که مسئول مدیریت فرایندهای مختلفی از جمله پاسخ ایمنی و متابولیسم است. افزایش کورتیزول بر تستوسترون تأثیر منفی می‌گذارد. مطالعه‎ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رویدادهای استرس‌زا در تغییرات نامنظم سطح تستوسترون در مردان نقش دارند. دو ماه قبل از امتحانات نهایی، ۵۸ دانشجوی پزشکی مرد و زن پرسشنامه‌هایی را پر کردند و در حالی که تحت استرس امتحان بودند، نمونه‌های بزاق خود را برای آزمایش دادند و نتایج نشان داد استرس ناشی از فصل امتحانات می‌تواند بر تغییرات سطح تستوسترون اثر منفی بگذارد.