ورزش در خانه؛ برنامه تمرینی ویژه برای «تناسب اندام»

راستان| در خانه با انجام ترکیبی از تمرینات استقامت هوازی و قدرتی برای همه گروه‌های عضلانی اصلی، می‌توانید گام بزرگی در راستای دستیابی به اندامی متناسب بردارید. 

به گزارش ایسنا، در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامه‌های تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه یک برنامه تمرینی ویژه برای دستیابی به اندام ایده آل، پرداخته است. 

رسیدن به اندام ایده آل نیازمند صبر استقامت و اختصاص زمان کافی برای تمرین روزانه است و این برنامه شما را در این مسیر یاری می‌کند. 

تمرین‌های موجود در هر ست ترکیبی از تمرینات استقامت هوازی و افزایش قدرت برای همه گروه‌های عضلانی اصلی است که همزمان با چربی‌سوزی بسیاری از عضلات بزرگ بدن نیز، تقویت می‌شوند. 

باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید. 

بین ست‌ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است. 

سطح دشواری ۱: (تعداد ست‌ها ۳) 

سطح دشواری ۲: (تعداد ست‌ها ۵) 

سطح دشواری ۳: (تعداد ست‌ها ۷) 

نحوه انجام تمرین طبق تصویر: 

۱. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۲. اسکات ۱۰ مرتبه

۳. اسکوات پرشی ۲۰ مرتبه

۴. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۵. شولدر تَپ (در وضعیت پلانک قرار گرفته و هر مرتبه با دست مخالف شانه روبرو را لمس کنید) ۱۰ مرتبه

۶. شولدر تپ و شنا (هر مرتبه یک شولدر تپ و یک شنا) ۱۰ مرتبه 

۷. فلاتر کیک (مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و به وسیله پاها حرکت قیچی را انجام دهید) ۱۰ مرتبه

۸. لگ رایز (مانند تصویر در وضعیت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و جفت پاها را به یکدیگر بچسبانید و به میزان ۴۵ درجه به صورت صاف بالا بیاورید) ۲۰ مرتبه

در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.