حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر باید باشد؟

حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر باید باشد؟ بسیاری از مردم می‌خواهند سریع وزن کم کنند. صرف نظر از اهداف یا دلایل کاهش وزن شما، پاسخ به این سوال یک سوال پایه و کلیدی است. در این‌جا نحوه تعیین مقدار مطمئن وزن برای کاهش وزن در یک ماه و این‌که چطور باید آن را با سلامت کامل انجام می‌دهید، آورده شده است. 

راستان| چقدر می‌توانید در یک ماه وزن کم کنید؟ این پاسخ به فرد بستگی دارد. افرادی با جثه بزرگ‌تر معمولاً می‌توانند وزن بیشتری از دست بدهند، زیرا برای شروع وزن بیشتری دارند.

حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر است؟

متخصصان می‌گویند به طور کلی، نیم تا یک کیلو در هفته، یا ۲ تا ۴ کیلو در ماه، مقدار مطمئن و پایداری برای کاهش وزن است. برخی از افراد ممکن است در ابتدا بیشتر از این مقدار از دست بدهند، اما اغلب وزن زیادی که از دست می‌رود آب است و کاهش چربی واقعی نیست.

نوسانات وزن پیچیده‌تر از کالری دریافتی و از دست دادن کالری است. به همین دلیل سخن گفتن از حداکثر کاهش وزن برای همه نیز پیچیده است. در نظر بگیرید که ۲ فنجان آب حدود نیم کیلو وزن دارد و بیشتر افراد فقط با رفتن به دستشویی وزن کم می‌کنند.

ماهیچه ها، چربی ها، استخوان ها، آب، بافت ها، اندام‌ها و هر چیزی که در دستگاه گوارش شما وجود دارد، وزن کل‌تان را تشکیل می‌دهد. عدد روی ترازو نمی‌تواند به شما بگوید وزنی که از دست می‌دهید آب، ماهیچه یا چربی است.

رژیم‌های غذایی محدودکننده، می‌توانند به کاهش وزن سریع شما کمک کنند، اما ممکن است وزن ماهیچه و آب را از دست بدهید که ایده آل نیست و در نهایت می‌تواند متابولیسم شما را از بین ببرد.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند به متابولیسم آسیب برساند

اگر در یک ماه بیش از ۴ کیلو وزن کم کنید، نه تنها به احتمال زیاد نمی‌توانید آن را کاهش دهید، بلکه به این معنی است که احتمالاً برای رسیدن به آن، رفتار‌های ناسالمی انجام داده‌اید.

داشتن یک رژیم غذایی با کاهش وزن سری، فریبنده است، اما احتمالا در طولانی مدت به متابولیسم شما آسیب برساند. این به نوبه خود می‌تواند بر توانایی‌تان برای کاهش وزن در آینده تأثیر منفی بگذارد.

غذا منبع اصلی انرژی بدن است. اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، بدن شما باید از جای دیگری انرژی پیدا کند.

داشتن کمبود کالری زیاد اغلب باعث می‌شود بدن‌مان عضله را برای انرژی تجزیه کند، که می‌تواند بر قدرت، عملکرد ورزشی و متابولیسم تأثیر بگذارد. هرچه عضلات بیشتری از دست بدهید، کالری کمتری می‌سوزانید و متابولیسم بدنتان را کند می‌کند؛ بنابراین کاهش وزن سریع معمولاً پایدار یا سالم نیست، زیرا معمولاً با محدود کردن شدید کالری یا ورزش بیش از حد به دست می‌آید که می‌تواند منجر به پرخوری، متابولیسم کندتر و تغییرات متابولیک شود که شما را تشویق به خوردن بیشتر و ذخیره چربی بیشتر می‌کند.

بدن ما واقعاً باهوش است و می‌خواهد از ما در برابر گرسنگی محافظت کند، به همین دلیل اگر کالری کمی بخورید، تشخیص می‌دهد.
رژیم غذایی شدید یا تلاش برای مثلا کاهش وزن ده کیلو در یک ماه، منجر به کاهش وزن اولیه و به دنبال آن افزایش وزن پس از پایان رژیم می‌شود.

نکاتی برای داشتن حداکثر کاهش وزن در یک ماه و پس از آن به شکل پایدار

۱. روی تغییرات کوچک و قدرتمند تمرکز کنید

به‌جای رژیم‌های شدید، روی تغییر عادات غذایی خود هر چند وقت یک‌بار کار کنید. همچنین، هدف نهایی خود را برای کاهش وزن در نظر بگیرید.

به جای هدف قرار دادن «کاهش وزن» از رفتار‌های سالم دفاع کنید، زیرا افراد می‌توانند از نظر متابولیک در بدنی لاغر، اما ناسالم باشند.

وزن کمتر لزوماً به معنای داشتن بدن سالم‌تر نیست.

۲. غذا‌های مغذی بخورید، نه اینکه کمتر بخورید

بیشتر اوقات غذا‌های غنی از مواد مغذی بخورید و غذا‌های فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و الکل را محدود کنید. این به این معنی است که بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، ماهی، مرغ و مقدار کمی گوشت قرمز پر کنید.

این شما هستید که می‌توانید انتخاب کنید که گوشت همراه با چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل یا دانه‌ها را بخورید، یا غذای کم کیفیتی مثل مک دونالد.

با این‌حال غذا‌های مورد علاقه خود را نیز به طور کامل محدود نکنید. این فقط منجر به ناامیدی و بعداً پرخوری می‌شود.

۳. طرز فکر بلندمدت را بپذیرید

فقط به این دلیل که وزن شما در دهه ۴۰ زندگی شما بیشتر از ۲۰ سالگی است، به این معنی نیست که از سلامت کمتری برخوردار هستید.

درحالی‌که می‌خواهید از کاهش و افزایش وزن شدید در طول زندگی خود جلوگیری کنید، تغییر وزن در درازمدت طبیعی است.

به جای اعداد روی ترازو، روی ترکیب بدن – چربی در مقابل عضله – تمرکز کنید. وزن چربی و عضله یکسان است، اما عضلات فضای کمتری را اشغال می‌کنند.

۴. کالری شماری را متوقف کنید

به جای شمارش کالری، بر علائم گرسنگی و سیری تمرکز کنید. از استراتژی‌های غذا خوردن آگاهانه و شهودی، مانند تمرین آگاهی در زمان غذا و احترام به نشانه‌های گرسنگی استفاده کنید. یک رژیم غذایی پر از تنوع و رنگ داشته باشید.

به جای تمرکز خاص روی وزن، روی رفتار‌های سالم و احساس خود قبل، در حین و بعد از غذا تمرکز کنید. داشتن یک رژیم غذایی بدون فکر و احساس برای سال ها، به طور کلی بد است و شاید شما بدون فکر و با شمارش کالری احتمالاً مقداری وزن کم می‌کنید، اما تضمینی نیست. آرامش حاصل از از بین بردن اضطراب و استرس در مورد غذا خوردن، ارزش بیشتری دارد.

درآخر...

با توجه به این مطلب، احتمالا متوجه شده‌اید که حداکثر کاهش وزن همینطور که به عوامل مختلفی بستگی داردف، محدودیت‌هایی هم دارد. بدون شک شما می‌توانید در یک ماه 10 کیلو هم کم کنید، اما این‌کار نه اصولی است، نه سالم و نه ماندگار. بنابراین به جای اینکه دنبال کاهش وزن سریع باشید، تغییرات کوچک را در طول زمان ایجاد کنید، مانند افزودن سبزیجات بیشتر به غذا، خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، کاهش کالری مایع ناشی از الکل و نوشیدنی‌های شیرین، خوردن آگاهانه و ورزش بیشتر در روز‌های هفته. مطمئنا احساس بهتری خواهید داشت و مهم‌تر از آن، به رفتار‌های سالم خود پایبند خواهید ماند.

منبع: eating well