رژیم غذایی فستینگ چیست؟ هرآنچه لازم است درباره رژیم محبوب و پرحاشیه این روزها بدانید

رژیم غذایی فستینگ چیست و چه کار می‌کند؟ فستینگ در واقع یک رژیم نیست، شیوه و سبکی از غذاخوردن. درواقع قرار نیست به شما گفته شود که چه بخورید و چه نخورید، بلکه شما فقط باید بدانید کِی بخورید و کِی نخورید. با این مطلب مفصل سلامت ما همراه باشید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ یا «روزه داری متناوب» (Intermittent fasting) می‌تواند به کاهش وزن، به سلامت مغز و قلب، کنترل دیابت و... کمک کند.

روزه متناوب (IF) در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین روند سلامت و تناسب اندام در جهان است. برخی از افراد ادعا می‌کنند که این فستینگ به کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده‌کردن سبک زندگی آنها کمک کرده است.

پیشنهاد: می‌دانید حداکثر کاهش وزن چقدر است؟

فستینگ (Intermittent fasting) چیست؟

فسینگ یعنی چه؟ روزه متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه‌داری و غذا‌خوردن می‌چرخد. این شیوه، در حال حاضر در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است. به طور دقیق‌تر اینترمیتنت فستینگ به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می‌شود.

انواع فستینگ وجود دارد. روش‌های متداول آن  شامل ۱۶ ساعت ناشتا بودن و داشتن یک پنجره غذایی ۸ ساعته است. برخی افراد نیز هفته‌ای دو بار روزه ۲۴ ساعته می‌گیرند.

به گزارش راستان، روزه گرفتن در طول تکامل بشر همواره وجود داشته است. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند.

مردم همچنین معمولاً به دلایل مذهبی یا معنوی از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم روزه می‌گیرند.

با انواع فستینگ آشنا شوید

شما می‌توانید IF را به چندین روش مختلف تمرین کنید، اگرچه همه‌شان شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا‌خوردن و روزه‌داری است.
در دوره‌های روزه‌داری، چیزی نمی‌خورید. معمولاً می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید.

فستینگ ۱۶ ۸ 

این مدل فستینگ که پروتکل “Leangains” نیز نامیده می‌شود، شامل یک دوره غذا‌خوردن ۸ ساعته و یک دوره ناشتایی ۱۶ ساعته است. برخی افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می‌دهند، اما شما می‌توانید برعکس این کار را انجام دهید و شام را حذف کنید یا زودتر غذا بخورید.

فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور، دست نگه دار، بخور

فستینگ ۲۴ ساعته شامل ۲۴ ساعت روزه گرفتن برای یک‌روز یا دو روز در هفته است. از آن‌جایی‌که این یک نسخه کمی پیشرفته‌تر از روزه‌داری است، فقط در صورتی باید آن را امتحان کنید که با این تمرین راحت هستید.

فستینگ ۲:۵

به گزارش راستان، در این روش، شما فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری را در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید، اما ۵ روز دیگر طبق معمول غذا می‌خورید.

فستینگ ۲۰  ۴

این رژیم فستینگ مطمئنا مخصوص کسانی است که مبتدی نیستند و می‌خواهند کمی تاثیر روزه داری را بر بدنشان بالا ببرند. 

همچنین خیلی از افراد ساعت روزه‌داری را بنابر الگوی فستینگ ۱۶، ۸ کم می‌کنند. مثلا به جای ۱۶ ساعت گرسنگی، ۱۵ ساعت یا ۱۲ ساعت گرسنگی را انتخاب می‌کنند.

چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟

پاسخ به این سوال بستگی به شیوه‌ای دارد که برمی‌گزینید. اصولا به جز فستینگ ۲۴ ساعته و به‌جز فستینگ ۵:۲، رژیم غذایی فستینگ باید روزانه گرفته شوند. مثل ۱۶، ۸، ۱۵، ۹، فستینگ ۱۲، ۱۲ و....

رژیم فستینگ چگونه بر سلول‌ها و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد؟

به گزارش راستان، هنگامی که روزه می‌گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می‌افتد.

سطح هورمون رشد انسانی (HGH) بالا می‌رود و سطح انسولین کاهش می‌یابد. سلول‌های بدن همچنین بیان ژن‌ها را تغییر می‌دهند و فرآیند‌های مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند.

در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می‌دهد:

- سطح HGH: سطح HGH شما افزایش می‌یابد؛ این می‌تواند به کاهش چربی و رشد عضلات کمک کند.

 - انسولین: وقتی روزه می‌گیرید، حساسیت به انسولین بهبود و سطح آن کاهش می‌یابد. سطوح پایین انسولین باعث می‌شود چربی‌های ذخیره شده در بدن در دسترس‌تر باشد.

- ترمیم سلولی: هنگامی که ناشتا هستید، سلول‌های شما فرآیند‌های تعمیر سلولی با منبع مطمئن را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی است که به معنای هضم و حذف پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی است که سلول‌ها در داخل خود تجمع می‌کنند.

- بیان ژن: روزه می‌تواند باعث تغییرات منبع قابل اعتماد در عملکرد ژن‌های مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری شود.

فستینگ و لاغری: رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟

برای بسیاری از افراد، کاهش دوره غذا‌خوردن باعث کاهش کالری دریافتی روزانه آنها نیز می‌شود. با گذشت زمان، این می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن رایج‌ترین دلیلی است که افراد روزه‌داری متناوب را امتحان می‌کنند. با کاهش مدت زمانی که می‌توانید غذا بخورید، بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

به گزارش راستان، علاوه بر این، فستینگ می‌تواند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح HGH، روزه‌داری متناوب باعث افزایش ترشح هورمون چربی‌سوزِ نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می‌شود. به دلیل این تغییرات، روزه داری کوتاه مدت ممکن است به طور موقت میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

همچنین با توجه به تحقیقات، “IF” می‌تواند یک ابزار کاهش وزن قدرتمند در صورت انجام ایمن باشد. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰ از مطالعات انجام‌شده روی افراد دارای اضافه وزن و چاقی، نرخ کاهش وزن را از ۰.۸ ٪ تا ۱۳ ٪ نشان داد که منبع قابل اعتماد وزن اولیه شرکت کنندگان است. با این حال، بیشتر این مطالعات کوچک بوده و در مدت زمان کوتاهی انجام شده است.

به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی کمک IF به کاهش وزن این است که‌خوردن کالری کمتر را به طور کلی آسان می‌کند. اگر در طول دوره‌های غذایی خود مقادیر زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

اما رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ اگر روزه‌داری متناوب را به درستی انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که با ذهن، بدن و روح شما همخوانی دارد، می‌توانید انتظار کاهش وزن خوبی بین ۲ تا ۶ کیلوگرم در ماه همراه با افزایش سطح انرژی و عملکرد مغز داشته باشید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

از نظر فنی هیچ محدودیتی در مورد غذا‌هایی که می‌توانید در زمانی که روزه نیستید بخورید وجود ندارد.

بر اساس تحقیقات، ما می‌دانیم که کیفیت غذا برای اطمینان از سلامت روده، تثبیت پاسخ قند و چربی خون و جلوگیری از التهاب رژیم غذایی مهم است.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای سلامت کلی شما عالی است. گنجاندن طیف وسیعی از گیاهان در روز، باکتری‌های مفیدی را که در روده شما زندگی می‌کنند، تغذیه می‌کند و کمک می‌کند تا مطمئن شوید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
منابع باکیفیت فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سعی کنید موارد زیر را در پنجره غذا‌خوردن خود بگنجانید:

1. غلات کامل
2. میوه‌ها
3. سبزیجات
4. پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات مانند عدس و نخود

نکته مهم این است که آنچه برای‌خوردن انتخاب می‌کنید، به آنچه که می‌خواهید از طریق فستینگ به دست آورید، بستگی دارد. برای مثال دو مورد زیر را در نظر بگیرید.

رژیم فستینگ برای برای سلامت قلب:

اگر هدف شما بهبود سلامت قلب است، مقدار زیادی چربی و فیبر سالم را در نظر بگیرید و میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنید. برخی از گزینه‌های خوب عبارتند از:

• روغن‌های گیاهی مانند کانولا، زیتون یا آفتابگردان
• برنج قهوه ای، نان گندم کامل و سایر غلات کامل
• میوه‌ها و سبزیجات کامل
• ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و سایر منابع پروتئینی مانند لوبیا و حبوبات
• چاشنی‌های بدون نمک مانند گیاهان و ادویه جات ترشی جات

رژیم فستینگ برای کاهش التهاب

اگر هدف شما کاهش التهاب است، بر کنترل واکنش‌های چربی و قند خون ناسالم با انتخاب موارد زیر تمرکز کنید:

• غذا‌های کامل حاوی فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
• چربی‌های سالم امگا ۳ مانند ماهی، آجیل و دانه‌ها
• غذا‌هایی با خواص ضدالتهابی که دارای مولکول‌های فعال زیستی بالایی هستند، مانند پلی‌فنول‌ها که در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می‌شوند.

مزایای رژیم فستینگ چیست؟

به گزارش راستان، مطالعات نشان داده‌اند که IF ممکن است مزایایی برای مدیریت وزن و سلامت کلی داشته باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از تحقیقات موجود شامل مطالعات کوچک و کوتاه مدت است. این بدان معناست که محققان برای درک اینکه چگونه فستینگ می‌تواند به کاهش وزن پایدار و سالم کمک کند، به اطلاعات بیشتری نیاز دارند.

در زیر چند فواید اصلی روزه متناوب برای سلامتی را برمی‌شماریم.

فستینگ و لاغری: این سبک غذایی می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن بدون نیاز به محدود‌کردن آگاهانه کالری کمک کند.

کاهش مقاومت به انسولین: روزه متناوب می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نداده و سطح قند خون شما را افزایش می‌دهد. مدیریت قند خون می‌تواند از شما در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند.

کاهش التهاب: برخی مطالعات کاهش نشانگر‌های التهاب را نشان می‌دهند که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند.

سلامت مغز: مطالعات روی موش‌ها نشان داده که روزه‌داری باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات کوچک یا کوتاه مدت بوده یا روی حیوانات انجام شده است. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده‌اند.

چه کسانی باید مراقب باشند یا از فستینگ اجتناب کنند؟

قطعا روزه داری متناوب برای همه نیست. اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات‌خوردن دارید، نباید بدون مشورت با پزشک خود روزه بگیرید.

آیا زنان می‌توانند رژیم فستینگ بگیرند؟

برخی شواهد نشان می‌دهد که IF ممکن است برای زنان مفید نباشد. تعدادی گزارش از زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آنها با شروعفستینگ  متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند. این احتمالاً به این دلیل است که روزه می‌تواند هورمون‌های زنانه را مختل کند و بر قاعدگی و سلامت کلی تأثیر بگذارد.

با این حال، اینترمیتنت فستینگ ممکن است ابزار مفیدی برای برخی افراد باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این شیوه می‌تواند به درمان هیپرآندروژنیسم در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند، که به طور بالقوه می‌تواند بر تخمک گذاری و باروری آنها تأثیر بگذارد.

به گزارش راستان، بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۳، مطالعات نشان داد که رژیم فستینگ، اگر باعث دریافت کالری ناکافی شود، می‌تواند به سلامت و عملکرد باروری زنانی که وزن متوسطی دارند (به ویژه در ورزشکاران) آسیب برساند.

متخصصان توصیه می‌کنند که زنان با احتیاط سراغ فستینگ بروند. به طور کلی، تحقیق بسیار محدود و داده‌های بلندمدت کم است. قبل از اینکه بتوانیم واقعاً پیامد‌های آن را درک کنیم، به تحقیقات بیشتری نیاز است؛ بنابراین اگر به عنوان یک خانم به رژیم فستینگ فکر می‌کنید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا مشخص شود که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

عوارض جانبی رژیم فستینگ چیست؟

گرسنگی عارضه جانبی اصلی IF است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد. این ممکن است موقتی باشد، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود. اگر شرایط پزشکی دارید، باید قبل از آزمایش IF با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر:

• دیابت دارید
• در تنظیم قند خون مشکل دارید
• فشار خون پایینی دارید
• دارو‌هایی مصرف می‌کنید
• کم وزن هستند
• سابقه اختلالات‌خوردن دارید
• برای بچه دار‌شدن تلاش می‌کنید
• سابقه آمنوره دارید
• باردار یا شیرده هستند

سوالات متداول درباره فستینگ چیست

در این‌جا به رایج‌ترین سوالات در مورد روزه متناوب پاسخ داده شده است.

آیا می‌توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟

بله آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری خوب هستند. قهوه می‌تواند به ویژه در طول روزه داری مفید باشد، زیرا می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟

خیر، حذف صبحانه به سلامتی شما آسیبی نمی‌رساند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می‌خورید، این تمرین کاملاً سالم است.

آیا می‌توانم در زمان ناشتایی از مکمل‌ها استفاده کنم؟

بله با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها، مانند ویتامین‌های محلول در چربی، زمانی که همراه با وعده‌های غذایی حاوی منبع چربی مصرف شوند، ممکن است بهتر عمل کنند. بسیاری از مکمل‌ها همچنین می‌توانند باعث ناراحتی معده شوند، زمانی که آنها را بدون غذا مصرف کنید.

آیا می‌توانم در حالی که رژیم فستینگ دارم، ورزش کنم؟

بله، انجام تمرینات در حالت ناشتا خوب هستند. انتظار داشته باشید کمی بیشتر از حد معمول احساس خستگی و ضعف کنید، پس آرام باشید و به بدن خود گوش دهید.

آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضلات می‌شود؟

تمام روش‌های کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش عضله شود. سعی کنید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و در تمرینات تقویتی مانند وزنه برداری شرکت کنید.