۱۱ میوه و سبزی فوق‌العاده بدون قند برای دیابتی‌ها، ورزشکاران و آن‌ها که دنبال سلامتی‌اند

راستان| میوه‌ها قند دارند، اما نه قند افزوده. با وجود این، این میوه هم سطح قند خون را بالا می‌برند. به خصوص برای افراد دیابتی این موضوع پر اهمیتی است. اگر همیشه از خود می‌پرسیدید که آیا میوه و سبزیجاتِ کم قند و بدون قند وجود دارد یا نه، باید بگوییم که بله وجود دارد! در این مطلب پاسخ این سوال رل با شما در میان خواهیم گذاشت.

کاهو را دریابید!

کاهو دارای فیبر و برای روده شما مفید است. این سبزی یک عنصر کلیدی در انواع سالادهاست. کاهو سرشار از ویتامین K، کم کالری و منبع خوبی از مواد مغذی مانند فولات، منگنز، آهن و سایر ویتامین‌هاست. به ازای هر ۱۰۰ گرم کاهو، فقط ۰.۸ گرم شکر وجود دارد!

لبو کجای سبد غذایی‌تان است؟

لبو یکی از بهترین سبزیجات بدون قند است که کالری بسیار کمی دارد. منبع خوبی از فولات برای زنان محسوب می‌شود و به تنظیم سطح فشار خون کمک می‌کند. در یک وعده ۱۰۰ گرمی، ۲۰ درصد RDI برای فولات، ۰.۲ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و حداکثر ۱.۷ گرم پروتئین دریافت می‌کنید.

گوجه فرنگی دوست دارید؟

گوجه‌فرنگی یک اَبَرغذای دیابتی و سرشار از ویتامین C، A، پتاسیم و سایر مواد مغذی است. این سبزیِ کم کربوهیدرات و در هر وعده فقط ۳۲ کالری به شما می‌دهد. لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی دارای خواص ضد سرطانی است و خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهد. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی همچنین از شب‌کوری جلوگیری می‌کند، پوستی نرم و لطیف به شما می‌دهد و به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند.

پاپایا را اگر گیر آوردید از دست ندهید!

پاپایا برای دستگاه گوارش شما مفید است و میزان سدیم کمی دارد. مصرف کم سدیم با کاهش سطح کلسترول و قند خون ارتباط دارد. این میوه سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، C، فولات، پتاسیم، پروتئین و فیبر است. همچنین مقادیری از ویتامین‌های ضروریِ B، کلسیم، منیزیم و ویتامین K در میوه وجود دارد. چیزی که پاپایا را متمایز می‌کند این است که لیکوپن بالایی دارد که سطح فشار خون را تنظیم می‌کند، قلب شما را در وضعیت خوبی نگه می‌دارد و از آفتاب سوختگی جلوگیری می‌کند. پاپایا همچنین برای محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان شناخته می‌شود.

خیار که همه‌جا هست!

خیار خنک‌کننده و آب‌رسان است. بهترین بخش این است که خیار در هر وعده کالری کمی دارد و کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات وارد بدن می‌کند. می‌توان خیار را تا جایی که می‌خواهید مصرف کنید، زیرا منابع عالی پتاسیم و ویتامین C است. خیار همچنین یک ماده غذایی همه‌کاره است که به طور گسترده در غذا‌های مختلف مانند سالاد، سوپ، پاستا، بسته‌بندی، ساندویچ و ... استفاده می‌شود.

 کلم سفید بخورید

کلم منبع خوبی از فیبر، منگنز، ویتامین‌های B ۶، K و C است. این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان است که همین آن را به گزینه‌ای عالی برای بیماران دیابتی تبدیل می‌کند. حتی می‌توانید کلم خام ارگانیک را در خانه تخمیر کنید تا یک شیشه کلم ترش که منبع خوبی از پروبیوتیک است داشته باشید. 

 کلم بروکلی در غذا و سالادتان بریزید

بروکلی برای تنظیم قند خون عالی است. از آنجایی که کربوهیدرات پایینی دارد، یکی از بهترین سبزیجات بدون قند محسوب می‌شود. بروکلی ویتامین‌های A، C، B ۶، پتاسیم، فیبر و حتی خواص ضد سرطانی دارد. می‌توانید آنها را به سالاد و ساندویچ‌تان اضافه کنید.

گل کلم عزیز را فراموش نکنید

وقتی نوبت سبزیجات بدون شکر باشد، گل کلمِ متواضع، بسیار جذاب است! یک فنجان گل کلم به شما امکان می‌دهد RDA ویتامین C خود را برآورده کنید و مجموعه‌ای از مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم و فولات دارد. بهترین قسمت ماجرا این است که گل کلم یکی از سبزیجاتی است که می‌توان آن را به صورت خام، به عنوان برنج گل کلم، در سوپ و یا به عنوان سالاد مصرف کرد. البته! در خورشت مرغ هم حسابی جواب می‌دهد.

 اسفناج را دریابید

اسفناج باید یکی از سبزیجات بدون قند شما باشد. سرشار از فیبر و کلسیم است و حتی در صورت مصرف زیاد، سطح قند خون شما را حتی ذره‌ای افزایش نمی‌دهد. یک فنجان اسفناج خام ۱.۱ گرم کربوهیدرات، ۴.۳ گرم فیبر (یک سوم آن محلول است) و فقط ۰.۴ گرم شکر طبیعی را به شما می‌دهد!

 گواوا یا زیتون بندری (Guavas) خوشبو!

گواوا یکی از آن میوه‌هایی است که قند ندارد چرا که شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی دارد. در عین حال فیبر بالایی دارد. این میوه آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی را در خود جا داده که به رفع یبوست در افراد دیابتی نیز کمک می‌کنند. شاید باورتان نشود، ولی این میوه ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد و حتی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

 هندوانه! بله عجیب است

در عین ناباوری، هندوانه میوه‌ای فوق‌العاده برای مبتلایان به دیابت محسوب می‌شود چراکه سرشار از ویتامین C است و تنها شش گرم قند دارد. بله شما درست خواندید! بار گلیسمی هندوانه واقعاً پایین است. به این معنی که سطح قند خون شما بعد از خوردن غذا بالا نمی‌رود. علاوه بر این، هندوانه کالری کمی نیز دارد و حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی مانند ویتامین A، L-Citfibrene، فیبرو لیکوپن است و میوه ایده آلی برای خوردن برای هیدراتاسیون بهینه است. 

روش انتخاب هندوانه چیست؟

در آخر...

خوردن میوه‌ها و سبزیجات برای شما مفید است، اما زمانی که دیابت دارید و یا به دنبال کاهش قند در رژیم غذایی‌تان هستید، باید مراقب کربوهیدرات‌ها و شاخص کلی گلیسمی آنها باشید. امیدواریم شما با لیست میوه‌ها و سبزیجات بدون قند در این مطلب شروع کند. راه‌های دیگری هم برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و تنظیم سطح قند خون وجود دارد که آن داشتنِ تغذیه تا حد امکان طبیعی و اجتناب از غذا‌های فرآوری شده است. بهتر است نقش سالاد‌ها را در زندگی‌تان زیاد کنید و مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. در آخر خودتان متوجه این موضوع خواهید شد که بدن‌تان را تا کجا سالم نگه داشته‌اید. لوزالمعده شما هم حتما به خاطر این‌کار از شما تشکر خواهد کرد!