آیا نان برای سلامتی مضر است؟

راستان |‌ با وجود آنکه نان اغلب به عنوان منبعی ناسالم و چاق‌کننده از کربوهیدرات‌ها شناخته می‌شود، همچنان در بسیاری از کشورها یکی از غذاهای اصلی است. محتوای تغذیه‌ای نان با توجه به نوع آن می‌تواند متفاوت باشد. 

طی فرایند پخت نان تصفیه‌شده (نان سفید) مواد مغذی آن حذف می‌شوند. بنابراین کارشناسان توصیه می‌کنند سراغ گزینه‌های سالم‌تری مانند نان‌های سبوس‌دار بروید که می‌توانند به جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. برای افراد مبتلا به سلیاک (بیماری خودایمنی آلرژی به گلوتن) هم نان‌های بدون گلوتن انتخاب‌ بهتری‌اند. 

وری‌ول هلت در گزارشی به تاثیر نان بر سلامتی پرداخته است. 

کربوهیدرات‌های موجود در نان خوب‌اند یا بد؟

کربوهیدرات‌‌ها مواد مغذی موجود در نان و دیگر مواد غذایی‌اند که می‌توانند سطح قند خون را بالا ببرد.

نان سفید حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است که قند زیادی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد. 

از طرف دیگر، نان سبوس‌دار یا نانی که از غلات کامل تهیه شده، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای دارد که برای سلامتی مفیدند، زیرا مدت زمان هضم این نان طولانی‌تر است و بر سطح قند خون تاثیر ناگهانی و آنی ندارد. افراد مبتلا به دیابت باید گزینه‌های نان کم‌کربوهیدرات مانند نان‌های غلات کامل را مصرف کنند که در هر وعده ۲۰ گرم کمتر کربوهیدرات دارند. 

نان با وجود آنکه حاوی پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، مواد مغذی نسبتا کم و کربوهیدرات بالایی دارد. برای استفاده از نان به عنوان منبع تغذیه، کارشناسان توصیه می‌کنند گزینه‌ نان سبوس‌دار تولیدشده از دانه گندم را انتخاب کنید که فیبر و مواد مغذی مانند آهن، روی، و ویتامین‌های گروه ب در آن‌ حفظ شده است.

آن‌ها تاکید می‌کنند که نان‌های سبوس‌دار یا غلات کامل مواد معدنی و ویتامین بیشتری دارند و از آنجا که از نان‌های تصفیه‌شده دیرتر هضم می‌شوند، سطح قند خون را به آهستگی بالا می‌برند که می‌تواند برای سلامتی قلب مفید باشد. 

نان‌هایی که از آرد تصفیه‌شده (غلات تصفیه‌شده) تهیه می‌شوند، فراوری شده‌اند و بسیاری از مواد مغذی و فیبرشان را از دست داده‌اند.

البته برخی نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده برچسب «غنی‌شده» دارند؛ به این معنی که برخی مواد مغذی به آن‌ها افزوده شده‌اند اما نانی که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود، در هر حال شاخص گلیسمی بالایی دارد و به همین دلیل به‌سرعت هضم می‌شود و می‌تواند نوسان‌های ناخواسته قند خون را به دنبال داشته باشد. 

نان سبوس‌دار می‌تواند منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد، با این حال نان می‌تواند از انواع مختلفی از دانه‌های کامل یا تصفیه‌شده تهیه شود. یک تکه نان سبوس‌دار حاوی ۸۲ کالری، یک گرم چربی، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم فیبر، ۱.۴ گرم شکر، ۴ گرم پروتئین و ۱۴۴ میلی‌گرم سدیم است. کارشناسان توصیه می‌کنند که بیشتر بزرگسالان سالم روزانه دو تا سه وعده غلات کامل مصرف کنند.

نان گندم کامل به عنوان منبع کربوهیدرات، یک منبع انرژی برای بدن است. همچنین، مقدار قابل‌توجهی فیبر فراهم می‌کند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و حفظ وزن سالم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که نان سبوس‌دار می‌تواند در کنترل سطح قند خون موثر باشد و احتمالا خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

انتخاب نان سالم

نان سفید یا نانی که با آرد تصفیه‌‌شده تهیه می‌شود، سالم نیست، زیرا بسیار فراوری شده است و مواد افزودنی مانند نمک، شکر و جایگزین‌های شکر دارد. برای انتخاب نان سالم سراغ آن‌هایی بروید که فیبر بالایی دارند و فاقد شکر، چربی اشباع‌شده یا سدیم افزودنی‌اند یا مقدار آن‌ها در نان بسیار کم است. همچنین برچسب ۱۰۰ درصد غلات کامل را بررسی کنید. 

آیا نان به کاهش وزن کمک می‌کند؟ 

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری که می‌سوزانید، بیشتر از کالری دریافتی باشد. در کنار این‌ها البته چندین عامل سلامتی دیگر هم دخیل‌اند. می‌توان نان سبوس‌دار را در وعده‌های غذایی روزانه جای داد و به وزن مطلوب رسید.

کارشناسان اغلب توصیه می‌کنند از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر غذاهای گیاهی، لبنیات در حد اعتدال و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی و غلات کامل متمرکز است، پیروی کنید.

نان سبوس‌دار به دلیل داشتن فیبر بالا احساس سیری را افزایش و میل خوردن را کاهش می‌دهد.